SERIES CORTAS EN TRAIL, ¿POR QUÉ?

La gran mayoría de los corredores populares que nos hemos adentramos en el mundo del TRAIL no provenimos del atletismo, por lo que no tenemos la rutina de los trabajos de calidad asimilada en los entrenamientos, si le sumamos la percepción inicial sobre el trail, donde aparentemente no se corre rápido, lo lógico es pensar que realizar sesiones de  “series cortas”  bien en pista o asfalto son innecesarias e inútiles.

Y nada más lejos de la realidad, en mi caso ha supuesto un cambio radical en las prestaciones en competición y una evolución en el resto de los entrenamientos. Me costó mucho integrarla en mi rutina semanal y percibir esos beneficios también tardo su tiempo en llegar, pero una vez procesado dicho trabajo se ha vuelto indispensable, metiendo  una o dos sesiones de calidad por semana en función del ciclo de trabajo en que nos encontremos.

Me gustaría destacar 2 beneficios a simple vista, tras leer en varios informes y contrastarlo  uno mismo, que más aportan las Series Cortas, por un lado "enseñan" al hígado a eliminar ácido láctico, lo cual en una prueba larga, como son los trail o ultras, va a venirnos muy bien, pensar por un momento cuando afrontamos un repecho grande en carrera lo que nos sucede…..se nos dispara automáticamente el ácido láctico si intentas mantener el ritmo fuerte de carrera, por lo tanto, sino trabajamos estos esfuerzos fuertes y puntuales en carrera, acabaremos siempre andado todas las subidas pronunciadas.

Como segundo beneficio importantísimo que aporta las Series Cortas es la mejora de la potencia muscular. Estas series van fortaleciendo la musculatura con mayor intensidad para resistir la fatiga durante más tiempo y aumentar el reclutamiento de fibras musculares, este aspecto en los ultras es imprescindible cuando las horas de carrera se van acumulando y la fatiga se hace presente de forma inmisericorde.  

Otras cuestiones inevitables a tener en cuenta son los ritmos actuales en las competiciones de Trail y la mejora de la técnica de carrera. El excesivo entrenamiento por montaña nos hace ir modificando nuestra postura en carrera, desde un acortamiento de la zancada hasta bajar el punto de gravedad, motivo que si todas las semanas le dedicamos un rato a realizar la carrera de forma limpia y con una apertura amplia en la zancada nos evitará lesiones a largo plazo.

Por último, como muestra adjunto dos imágenes de la última carrera que corrí de Trail, la cual tenía una distancia de 27 kilómetros y un desnivel positivo que superaba los 1.300 metros positivos con un tiempo de 2:24:07  que traducido a ritmo por kilómetro está cerca de los 5:20 min/Km., aparentemente puedes pensar que en ningún caso se va a ir excesivamente rápido  a lo largo de la carrera pero como puede verse en las imágenes, el kilómetro más rápido lo rodé a 3:18 y alcancé un pico de velocidad en una baja nada técnica de 2:23 min/Km.. Estas velocidades solo son posibles mantenerlas si se trabajan estos ritmos, sino es muy complicado ser rápido en una carrera cuando lo exige.

COMO Y CUANDO REALIZAR LAS SERIES

Desde mi visión se deben enfocar como sesiones exclusivas de entrenamiento que conformaran tres partes diferenciadas, por un lado un calentamiento exhaustivo para activar musculación y prepararla  superando los 20 minutos de trabajo, posteriormente realizaremos las series en uno o varios bloques en función de la distancia seleccionada y por ultimo una sesión de enfriamiento y estiramientos muy suaves.

Para un corredor de Trail o Ultra que lógicamente no busca mejorar sus marcas personales en distancias cortas, será suficiente hacerlas un solo día a la semana, preferentemente una vez que se haya recuperado de la sesión de máxima carga de kilómetros, para ofrecer las mejores prestaciones y tener una musculatura recuperada.

Respecto al número de series la horquilla por sesión debe estar entre los 3 minutos y los 30”, que nunca debe de sobrepasarte sumando la distancia total de todas las series los 5 kilómetros y no realizando recuperaciones superiores a los dos minutos. Lo ideal es intercalar cada semana distancias distintas para ir tocando ritmos variados y recuperaciones distintas.

QUE OPINAN LOS CORREDORES PROFESIONALES

He podido leer en varios artículos por internet que corredores como puede ser  Tófol Castanyer que proviene del asfalto y con capacidad de rodar rápido se muestra a favor de trabajar la velocidad; “me la tomo muy en serio, de hecho te diría que priorizo mucho más los entrenos de calidad que los de resistencia; me gusta sentirme rápido”.

Otro gran experto de la ultradistancia, Sebastien Chaigneau opina que “trabajar la velocidad es clave en el mundo de los ultra trail, porque si no la entrenas inevitablemente vas a correr más despacio, más lento y en las carreras hay un montón de gente va rápido, muy rápido”.

Esto son simples opiniones de grandes corredores de la ultradistancia, para mí no solo son necesarias las series cortas, sino que no entiendo una preparación de una carrera de ultra distancias sin trabajar los ritmos rápidos.