SERIES CORTAS EN TRAIL, ¿POR QUÉ?

La gran mayoría de los corredores populares que nos hemos adentramos en el mundo del TRAIL no provenimos del atletismo, por lo que no tenemos la rutina de los trabajos de calidad asimilada en los entrenamientos, si le sumamos la percepción inicial sobre el trail, donde aparentemente no se corre rápido, lo lógico es pensar que realizar sesiones de  “series cortas”  bien en pista o asfalto son innecesarias e inútiles.

Y nada más lejos de la realidad, en mi caso ha supuesto un cambio radical en las prestaciones en competición y una evolución en el resto de los entrenamientos. Me costó mucho integrarla en mi rutina semanal y percibir esos beneficios también tardo su tiempo en llegar, pero una vez procesado dicho trabajo se ha vuelto indispensable, metiendo  una o dos sesiones de calidad por semana en función del ciclo de trabajo en que nos encontremos.

Me gustaría destacar 2 beneficios a simple vista, tras leer en varios informes y contrastarlo  uno mismo, que más aportan las Series Cortas, por un lado "enseñan" al hígado a eliminar ácido láctico, lo cual en una prueba larga, como son los trail o ultras, va a venirnos muy bien, pensar por un momento cuando afrontamos un repecho grande en carrera lo que nos sucede…..se nos dispara automáticamente el ácido láctico si intentas mantener el ritmo fuerte de carrera, por lo tanto, sino trabajamos estos esfuerzos fuertes y puntuales en carrera, acabaremos siempre andado todas las subidas pronunciadas.

Como segundo beneficio importantísimo que aporta las Series Cortas es la mejora de la potencia muscular. Estas series van fortaleciendo la musculatura con mayor intensidad para resistir la fatiga durante más tiempo y aumentar el reclutamiento de fibras musculares, este aspecto en los ultras es imprescindible cuando las horas de carrera se van acumulando y la fatiga se hace presente de forma inmisericorde.  

Otras cuestiones inevitables a tener en cuenta son los ritmos actuales en las competiciones de Trail y la mejora de la técnica de carrera. El excesivo entrenamiento por montaña nos hace ir modificando nuestra postura en carrera, desde un acortamiento de la zancada hasta bajar el punto de gravedad, motivo que si todas las semanas le dedicamos un rato a realizar la carrera de forma limpia y con una apertura amplia en la zancada nos evitará lesiones a largo plazo.

Por último, como muestra adjunto dos imágenes de la última carrera que corrí de Trail, la cual tenía una distancia de 27 kilómetros y un desnivel positivo que superaba los 1.300 metros positivos con un tiempo de 2:24:07  que traducido a ritmo por kilómetro está cerca de los 5:20 min/Km., aparentemente puedes pensar que en ningún caso se va a ir excesivamente rápido  a lo largo de la carrera pero como puede verse en las imágenes, el kilómetro más rápido lo rodé a 3:18 y alcancé un pico de velocidad en una baja nada técnica de 2:23 min/Km.. Estas velocidades solo son posibles mantenerlas si se trabajan estos ritmos, sino es muy complicado ser rápido en una carrera cuando lo exige.

COMO Y CUANDO REALIZAR LAS SERIES

Desde mi visión se deben enfocar como sesiones exclusivas de entrenamiento que conformaran tres partes diferenciadas, por un lado un calentamiento exhaustivo para activar musculación y prepararla  superando los 20 minutos de trabajo, posteriormente realizaremos las series en uno o varios bloques en función de la distancia seleccionada y por ultimo una sesión de enfriamiento y estiramientos muy suaves.

Para un corredor de Trail o Ultra que lógicamente no busca mejorar sus marcas personales en distancias cortas, será suficiente hacerlas un solo día a la semana, preferentemente una vez que se haya recuperado de la sesión de máxima carga de kilómetros, para ofrecer las mejores prestaciones y tener una musculatura recuperada.

Respecto al número de series la horquilla por sesión debe estar entre los 3 minutos y los 30”, que nunca debe de sobrepasarte sumando la distancia total de todas las series los 5 kilómetros y no realizando recuperaciones superiores a los dos minutos. Lo ideal es intercalar cada semana distancias distintas para ir tocando ritmos variados y recuperaciones distintas.

QUE OPINAN LOS CORREDORES PROFESIONALES

He podido leer en varios artículos por internet que corredores como puede ser  Tófol Castanyer que proviene del asfalto y con capacidad de rodar rápido se muestra a favor de trabajar la velocidad; “me la tomo muy en serio, de hecho te diría que priorizo mucho más los entrenos de calidad que los de resistencia; me gusta sentirme rápido”.

Otro gran experto de la ultradistancia, Sebastien Chaigneau opina que “trabajar la velocidad es clave en el mundo de los ultra trail, porque si no la entrenas inevitablemente vas a correr más despacio, más lento y en las carreras hay un montón de gente va rápido, muy rápido”.

Esto son simples opiniones de grandes corredores de la ultradistancia, para mí no solo son necesarias las series cortas, sino que no entiendo una preparación de una carrera de ultra distancias sin trabajar los ritmos rápidos. 

LA SUPERVIVENCIA EN UN ULTRA: BANDOLEROS 87K

Ultratrail Sierras del Bandolero 87k, este año contaba con un atractivo adicional, carrera puntuable para COPA REGIONAL DE ULTRATRAIL de la Federación de Montaña de Andalucía, dándose cita un nutrido grupo de corredores de gran nivel de nuestra comunidad. Como principal característica destacamos que es una carrera con 87 kilómetros que a priori no contaba con excesivo desnivel, entorno los 4.000 metros positivos aunque con zonas de elevada dificultad técnica en el terreno, todo ello en la bonita sierra de Grazalema. Creo que la prueba tenía los ingredientes suficientes para ser una espectacular carrera.

PREPARACIÓN

Para mí ha sido el primer objetivo de la temporada, con tres carreras de preparación en las piernas y mucha incertidumbre al respecto, era mi segundo ultra. Arranque la preparación con dudas debido a mi lesión del tobillo derecho en la parte final de la pasada temporada y condicionando la planificación de los entrenamientos, incluso afecto algo a los resultados en las carreras  anteriores a Bandoleros.

Tras 15 semanas de trabajo llegué con 1.263 kilómetros realizados y 47.000 metros de desnivel positivo en las piernas, prácticamente lo planificado. Con estas cifras me plantaba en la línea de salida por lo que pese a todo, creo que eran cifras que garantizaban poder acabar la carrera con buenas expectativas.

PREVIA

Como he comentado anteriormente en la lista de inscritos podías ver como mínimo a 15 corredores de un gran nivel, y aunque no es cuestión de nombrarlos a todos, con solo decir que se encontraban corredores como Cayetano Ortega, Víctor Pimentel, Ibernon, Pazos, Juanma Chacón, Toni Contreras, etc. Etc, ya te puedes hacer una idea de la batalla que se libraría.

Mis expectativas eran claras, salir a disfrutar e intentar meterme si todo salía bien entre los 10 primeros, y luego ya la carrera pondría a cada uno poco a poco en su posición, pero todo se tuerce cuando nos metemos en la semana final de carrera y aparece en todas las previsiones meteorológicas una borrasca de las gordas, de esas que en el golfo de Cádiz se apalancan y derrochan agua sin conocimiento.  Y todas esas previsiones se hacen realidad, puesto que el día antes de la carrera se confirman que para la mañana del sábado se esperan más de 100 litros en Grazalema, y lo que es peor con cota de nieve baja y muchísimo viento.

A eso de las 4 de la mañana recibo un wasap de un amigo y compañero que está disputando las 100 millas, el gran LUISMI OCHOA,  haciéndome advertencia que el paso por el Simancón por la noche había sido un infierno de nieve, viento y sensaciones térmicas por debajo de 10º bajo cero. Esto me hace cambiar todo el material preparado por la noche y sin dudar opto por mayas largas desde inicio y correr con tres capas, una térmica, una capa cortavientos y finalmente con una chaqueta de Salomon que me aislaría del frío exterior.

LA SALIDA

Nos plantamos en Prado del Rey para realizar la salida del Ultra a las 11 de la mañana bajo un diluvio increíble y con una sensación térmica muy fría. Ya con mi compañero Berzosa que a la postre se convertiría en el vencedor de la prueba, tomando un café cerca de la salida comentamos un poco la carrera y la estrategia, que no era otra que aguantar, ya se presagiaba en el café que Aguantar hasta meta sería un éxito. LLEGAR era el objetivo, no era otro aunque los ánimos se habían venido algo abajo pero al final las circunstancias eran para todos, no quedaba otra que levantar la cabeza y comerse esos 87 kilómetros como fuese.

LA CARRERA

La podemos dividir en dos segmentos, hasta Villaluenga del Rosario, kilómetro 45 y de ahí hasta meta.

En la primera parte, se encontraba la mayor dificultad  que salvaríamos en carrera, aunque los diez primeros kilómetros eran muy corribles desde el inicio se impuso un ritmo alto, nos metimos en un grupo con 8 o 10 corredores plantándonos en el Bosque en poco más de 50 minutos,  lo que nos había obligado a rodar a  4 el kilómetro, personalmente en el primer avituallamiento sin apenas tiempo de beber pensé que iba muy forzado sin necesidad y comenzamos a subir la primera cota con pulsaciones elevadas y fuera de ritmo.  Esto me hace nada más coronar esta cota, serenarme y levantar algo el pie puesto que así no llegaría demasiado lejos, y decido con mi compañero Juanmi marcar un ritmo algo más continuo y sólido pero sin disparar pulsaciones.

Ya tranquilizados la carrera transcurre hasta el siguiente avituallamiento en el kilómetro 26 por la zona de Albarracín con mucho sendero estrecho corrible y continuos sube bajas. El diluvio se acentúa y estos senderos se transforman en improvisados riachuelos y lo peor que los riachuelos ya eran pequeños ríos.  Desde ese punto arrancamos la subida al puerto el Boyar, iba dentro de un terceto con mi compañero Juanmi y Toni Contreras realizando una subida muy fuerte hasta la cima del puerto, ya con 33 kilómetros en las piernas llevábamos un tiempo por debajo de lo planificado casi 20 minutos que sumado a las circunstancias que se vivían era una barbaridad que a la postre lo pagaría.  

En la bajada del Boyar dirección al Simancón sufro una  crisis importante, mi compañero se me escapa puesto que marcó más ritmo que yo, y las fuerzas me flaquean, aderezado con el frío y la “mojá” que llevaba encima  la cabeza se me empieza a ir de la carrera, aunque planteo la ascensión con calma no termino de mejorar, incluso en pleno paso del Simancón donde el viento casi te tiraba al suelo y el granizo por momentos no te permitía abrir los ojos pienso en la retirada. Mi cabeza solo decía “esto no tiene sentido”. Pero bien por lo que había comido en la subida o porque había recuperado algo en la baja empiezo a sentirme mucho mejor, y doy caza a dos corredores, y algo más adelante doy alcance a otro, lo que significaba que no iba tan mal como creía.

Sin esperarlo y habiendo sufrido una crisis durante 5 o 6 kilómetros me planto en la bajada a Villaluenga el 3º en carrera. Varios amigos me habían advertido de la peligrosidad de la bajada en circunstancias normales, si le añades el diluvio y el barro de las piedras pues imaginaros, pero ciertamente con la tensión y la concentración que llevaba consigo alcanzar al pueblo muy sólido de mente otra vez y con ganas de correr. Me confirman que voy tercero en carrera y tras una parada muy rápida emprendo el camino a la segunda parte de carrera.  

La salida del pueblo se realiza por un carril llano y dándonos un respiro la climatología, emprendo la última gran subida de la carrera dirección a Grazalema,  con 700 metros de desnivel en pocos kilómetros. Subo tirando de bastones a buen ritmo pero me voy cruzando con muchos corredores puesto que este tramo cerraba un bucle, y se me hace más difícil la subida, aunque las sensaciones son muy buenas coronando fuerte de piernas y realizando una bajada rápida hasta el siguiente avituallamiento. La llegada a Grazalema ya en el kilómetro 57 la hago nuevamente bajo una fuerte lluvia aunque ver a mi familia que me esperaba  y la ayuda recibida en el  avituallamiento me recompone, sin olvidar también eso gritos por las calles de pueblo del amigo Francis que  me hacen creérmelo y pensar que podía ser posible el pódium.

De ahí se sube nuevamente al Boyar por un camino rural en perfecto estado el cual lo realizo corriendo a trote, y una vez coronado volvemos a bajar buscando el pueblo de Benamahoma. Ya con el frontal encendido y la noche cerrándose llego a pueblo, era el kilómetro 70 y las piernas iban cansadas pero nuevamente mi mujer y mi niña me esperaban en el avituallamiento donde me tomo un respiro corto pero suficiente. Allí tomé un vaso de caldo que me dio la vida …. Tan solo me quedaban 17 jodidos kilómetros de noche hasta meta.

Parto con un ritmo tranquilo hasta el bosque donde la bajada por el río majaceite pese a ir muy cansado la disfruto mucho. Es un sendero espectacular que atraviesa enumeradas veces el río por unos puentecitos. Sin darme cuenta me adentro en el Bosque, localidad que se pasó por la mañana y allí me encuentro al amigo Luismi que me anima y me tranquiliza, comentándome que lo que queda ya es de cabeza más que de carrera, pero los últimos kilómetros fueron muy jodidos, una subida por una pista  con casi 400+ y otros tantos  por un camino donde el barro se tragaba las zapatillas y los bastones. Se vuelve la carrera INTERMINABLE.

Ya supercansado veo el reflejo de las luces del pueblo en el cielo, por un momento me emociono, ya lo veo cerca el objetivo, era el último empujoncito no sin meternos una regalo para llegar a PRADO DEL REY, otra cuesta que vaya tela..jjjj. Por las calles del pueblo estaba nuevamente Francis esperándome a grito pelado dando ánimos y  acompañándome a meta. Allí un Chito brillante me recibió con los brazos abiertos haciendo una llegada inolvidable que recordaré toda mi vida junto al vencedor de la prueba JUANMI BERZOSA compañero de entrenamientos y fatigas estos meses. Con las lágrimas de emoción en esa noche fría había acabado una CARRERA DE SUPERVIVENCIA, era mi 2º pódium en mi 2º ultra, impensable simplemente hace unos años.  

Dedico esta carrera en especial a mi MUJER y a MI NIÑA, que sin ellas habría sido imposible conseguirlo. En cada uno sin saltarse ninguno de los avituallamientos de la carrera me esperaban, me daban ánimos y me ayudaban. GRACIAS

Por último agradecer a nuestros colaboradores, EXPLORASUR, AGRÍCOLAS MALAGÓN y HUSECOR PROYECTOS por lo aportado, a mi compañero JUANMI, que ha compartido este sueño de tres meses juntos y lo hemos hecho realidad, y a todos los que han estado presentes físicamente o mentalmente dando ánimos toda la carrera.

https://www.youtube.com/watch?v=gFZNgISaiG8&t=228s

"Video de la Carrera"