ENTRENAMIENTO INVISIBLE, el Eterno Olvidado

Hablar de ENTRENAMIENTO INVISIBLE en Trail es hablar de los aspectos que debe cuidar cualquier corredor por montaña independientemente de la práctica del ejercicio físico. Bien es sabido por todos que cuando nos iniciamos en este mundo nos preocupamos por mejorar nuestra preparación física, pero debemos ir más allá.

El proceso del entrenamiento físico-deportivo no deja de ser algo planificado, el cual se encarga de organizar las cargas de ejercicio para ir creciendo paulatinamente orientado a la estimulación fisiológica, sin olvidar el equilibrio con la “supercompesación” que requiere nuestro cuerpo, y como es normal cada entrenador o deportista planifica esta carga de trabajo y recuperación de mil formas o métodos distintos. 

Aunque todo corredor de montaña debe tener muy en cuenta otros aspectos que mejoraran exponencialmente su rendimiento, los cuales conforman el “ENTRENAMIENTO INVISIBLE”. Desde mi análisis particular, 3 son los aspectos en los que se fundamenta el ENTRENAMIENTO INVISIBLE;

A.    Preparación psicológica del corredor.

B.     Recuperación y Descanso.

C.     Nutrición.

     PREPARACIÓN PSICOLÓGICA DEL CORREDOR

La Preparación Psicológica es decisiva en la mejora del rendimiento y entrenamiento de cualquier corredor de montaña independientemente del nivel que tenga cada uno. Cuando empezamos una temporada la determinación de unos objetivos se hace fundamental para mantener la motivación a lo largo de la temporada, y que estos objetivos deben establecerse para que sean alcanzables y realistas.

El aluvión de carreras que comienzan a lanzar sus inscripciones en estas fechas, nos hacen perder la cabeza y puede caerse en una estructuración de la temporada sin ningún sentido lógico de tu progresión o estado de forma. Lo más recomendable es establecer un máximo de 3 carreras objetivo y ya en función del calendario establecido con estos objetivos anuales  y tus procesos de recuperación requeridos por los esfuerzos que te generen estas carreras, se debe ir marcando objetivos secundarios “carreras” para la preparación de los principales. Si se estructura esta planificación lo más probable es que los entrenamientos se vayan sacando sin caer en fatiga y desánimo.

Otro punto de inflexión que debemos gestionar todos los corredores de montaña en el área psicológica es cómo afrontar una lesión, los tiempos pueden llegar a prolongarse más de lo previsto o la recuperación, siendo más largos de lo que inicialmente nos planteábamos, y en estos momentos de desconcierto personal, debemos tener presente que forma parte de la vida de un corredor. En el proceso de recuperación la psicología se debe trabajar más si cabe para verlo como un aspecto positivo y llevarnos a la tranquilidad y relajación.

Bajo mi experiencia, en un proceso lógico motivacional recomiendo que cualquier corredor se centre en una temporada a prepararse un tipo de distancia, bien sea carreras inferiores a maratón, distancia maratón o distancia ultra, pero si estableces una distancia objetivo y la trabajas bien durante meses esto reforzará la sensación de seguridad e incrementará la probabilidad de alcanzar los objetivos establecidos exitosamente.  

      RECUPERACIÓN Y DESCANSO.

El descanso lo asociamos normalmente en Trail al día que no realizamos ninguna actividad física, pero nada más lejos de la realidad, es un concepto mal entendido por todos nosotros puesto que descanso también son las horas de sueño que debemos tener de promedio diariamente y también debe entenderse como descanso necesario a los micro ciclos antes de las competiciones donde se debe buscar una bajada de la actividad para recobrar una menor tensión articular.

Los días de descanso en los ciclos de carga en la planificación semanal de trabajo va a ir muy relacionados con la capacidad del deportista, a la altura de la temporada que se encuentre el deportista y fundamentalmente en el momento del macrociclo de carga en el que esté en ese momento. Debemos entender que en los picos de forma en plena competición los días de descanso deben intercalarse con los días de ejercicio de máxima intensidad, y en los periodos de carga y volumen estos días deben ir apareciendo poco a poco. Lo que quiere decir que un mismo corredor a lo largo de la temporada puede tener semanas de 3 días de descanso o ningún día dependiendo de donde se encuentre.

La cuestión de las horas de descanso creo que es bien conocida por todos, donde se recomienda un descanso siempre superior a las 7 horas promedio diarias, ya relojes como la marca Suunto o Garmin tienen aplicaciones que lo analizan y controlan diariamente este aspecto, y si realmente toma importancia este descanso es en la semana de la competición, puesto que el rendimiento físico está muy relacionado con el descanso.

Por último, otra aspecto que fomenta la recuperación son los estiramientos y sesión de descarga, tras una sesión de entrenamiento potente o una competición, los estiramientos tienen una función de recuperación muscular que permite una adecuada relajación. Esto podemos acompañarlo de sesiones de descarga muscular, puesto que la descarga nos ayuda a eliminar todas las toxinas generadas en el ejercicio físico y aumenta la oxigenación muscular fomentando que ese musculo rápidamente este predispuesto a una nueva exigencia.

En mi caso esta temporada lo hemos intercalado con sesiones de entrenamiento en ALTURA SIMULADA, lo cual te permite y facilita la recuperación muscular acortando los plazos de fatiga muscular. Esta sesiones de recuperación mediante el sistema ofrecido por iALTUDE en mi caso ha supuesto un mejora considerable. 

      NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA.

No voy a ser el que entre en profuncidad en un asunto tan complejo y delicado como es la nutrición de los deportista, es más, es un campo de muchísima especialización que ni si quiera nutricionistas que no conozcan el campo de los corredores de fondo pueden hablar con mucha certeza, pero si he de decir que es un aspecto fundamental a tener en cuenta y que su adecuado gestión nos proporcionará la posibilidad de desarrollar nuestro deporte de forma mucho más equilibrada. 

La alimentación no solo es importante en carrera, que ya de por sí tiene la capacidad de ser decisiva en el caso que no se realice correctamente en distancia de maratón u ultrafondo, sino los ciclos de carga para que sean desarrollado correctamente deben ir acompañados de una alimentación muy cuidada y en el caso que fuese necesario siempre de la mano de un profesional acompañarlo de una suplementación adaptada a la necesidad de cada corredor.

Considero que una alimentación correcta más una suplementación adecuada más un descanso conveniente el corredor cuenta con una gran ventaja para rendir entrenando y compitiendo. 

MARATÓN ALPINO DE JARAPALOS, UNA EXPERIENCIA

Cuando te inscribes al Maratón Alpino de JARAPALOS sabes que te enfrentarás a una carrera mítica con gran prestigio dentro del calendario nacional. Son muchas ya las ediciones donde año tras año crece como evento y como organización, su trazado completísimo alternas zonas correderas, con zonas técnicas de roca, senderos espectaculares entre pinos incluso con algún tramo con arena dejándote clavado, son 43 km. de puro espectáculo que no te dejará respirar en todo su trazado.

PREVIA

Metidos en la 2ª parte de la temporada y ya con los ultras finalizados, marque en rojo esta carrera, y para adaptarme a la distancia realicé dos competiciones anteriormente para manejar esos ritmos, con resultados positivos, ganando una de 50km. en Segura y un 2º en Cazorla, ambas carreras con un buen plantel de salida lo que me permitió testar bien la preparación y los ritmos que podría afrontar en Jarapalos.

La semana de la carrera llegó sin molestias y con un estado de forma optimo, por lo que la estrategia pasaba por dos puntos, ser valiente de salida y mentalizarme a sufrir en los últimos 12 km. que sería decisivos para la posición final. Es más, la semana anterior hice dos entrenamientos exclusivamente para trabajar ese tramo último de carrera, tanto mentalmente como físicamente, no podía fallar al final de la prueba y esa mentalización ha sido crucial.

LA SALIDA

Alhaurín de la Torre – Antenas Cerro del moro.

Distancia: 10,44 KM.

Desnivel + :  922 m.

Desnivel - :  -134 m.

Terreno: Pista y Sendero técnico

Tiempo: 1:01:38   acumulado: 1:01:38

Posición: 6º general

Cuando escuchas la música a todo volumen y resuena la voz de chito en la cuenta atrás sabes que es el momento de fijar la mente en lo que viene por delante. Tenía claro que se formaría un grupo el cual no era mi guerra, entre Dani, Luna, Pitu y Jacob, ellos compiten en una batalla distinta a la mía, por lo que mis ruedas a seguir que conociese eran Alejandro Ardanaz, su compañero Alex, Juanmi  o Agustín, esa debería ser mis pretensiones para conseguir un buen resultado.

Pero una cosa es lo que tienes en mente y otra lo que ocurre en carrera, rápidamente se lanza la salida y el ritmo es vertiginoso, en principio según lo previsto, la cabeza desaparece en los dos primeros kilómetros y me cuesta un mundo seguir a Alejandro, intento quedarme con Reina y con Antonio Jesús de Álora que me sigue para ir formando poco a poco un terceto algo estirado. La primera parte de ascensión transcurre por una pista hasta que pasamos por una cantera, imagino que seria km 7, hasta ese momento no ha habido respiro, pulsaciones al máximo y que sea lo que dos quiera, pero una vez  estabilizados en carrera decido tomar algo de agua y un gel, momento que aprovecha el chico de Álora para pasarme y toma la iniciativa casi hasta las antenas, ya la carrera transcurre por un sendero muy técnico, tornándose incluso complicado en su kilómetro final de ascensión donde nuevamente encabezo el terceto, me siento muy cómodo y quiero estar delante en el descenso. 

Al llegar al Avituallamiento de las antenas consigo al fin mirar el reloj y compruebo que voy sobre lo previsto, por lo que tocaba seguir apretando en  una bajada muy técnica.

LA EMBOTELLADORA Y FUNTE DE JARAPALOS ( 2ª SEGMENTO)

Antenas Cerro del moro – Fuente Jarapalos

Distancia: 8,95 KM.

Desnivel + :  450 m.

Desnivel - :  -727 m.

Terreno: Sendero muy técnico, sendero corrible y pista.

Tiempo: 0:49:28   acumulado: 1:51:10

Posición: 6º general

Justa al iniciar la bajada más técnica de la carrera tomo la decisión de probarme, quería saber si realmente respondían las piernas, empiezo a arriesgar bastante permitiéndome abrir un pequeño hueco a mis persiguidores, que a la postre ya no me darían caza en toda la carrera. Antes de llegar a la embotelladora levando un poco el ritmo aunque no paro en el avituallamiento, solo tomo agua y un gel, e inmediatamente emprendo la subida dirección a la cantera con mucha fuerza, Gonzalo el seleccionador andaluz me advierte que Ardanaz va a poco más de un minuto por lo que me doy cuenta que le he recortado mucho tiempo bajando, no me queda otra que seguir apretando en la subida para no distanciarme otra vez y en la siguiente bajada tenerlo en la visual, Sabía que si lo tenía controlado estaba dentro de las posibilidades ser 5º puesto. 

Las sensaciones subiendo son geniales, las mejores hasta el momento. La realizo entera corriendo y punteando,  voy enchufado y ya al alcanzar la pista aprieto más si cabe, por mi mente solo pasa ya realizar la siguiente bajada y visualizar a Alejandro, sabía que estaba muy cerca.

Tenía claro que no había perdido nada de tiempo en la subida y aunque la primera parte de la bajada hasta la fuente transcurre por pista me tiro con todo lo que tengo, marco un par de kilómetros entre el 18 y el 20 a un ritmo promedio de 3:35, animado por el aliento de innumerables senderistas que me gritan y ya me empiezan a advertir que llevo un corredor muy cerca. En el avituallamiento de la Fuente de Jarapalos  ni hago el amago de pararme …quiero llegar ya al sendero técnico lo antes posible. 

FUNTE DE JARAPALOS, F. LA PIEDRA Y CERRO DEL MORO ( 3º SEGMENTO)

Fuente Jarapalos – Cerro del Moro

Distancia: 10,07 KM.

Desnivel + :  947 m.

Desnivel - :  - 676 m.

Terreno: Sendero muy técnico, y pista.

Tiempo: 1:09:20   acumulado: 3:10:12

Posición: 5º general

Este tramo se inicia descendiendo por un sendero serpenteante muy húmedo, es la bajada a la Mezquita que nos meterá en un pequeño tramo de pista con acceso a la subida más vertical, conocido como sendero “Arroyo hondo” para volver a enganchar a la pista anterior llevándonos hasta la Fuente de la Piedra, que enlaza con la interminable subida de PRESIDIARIOS.  En definitiva, estábamos ante el segmento crucial de carrera, ahí se decidiría las posibilidades de cada corredor, ya con 20 km. sobre la piernas estaba claro que ahí se iba a “vender todo el pescado”.

Justo al empezar este tramo dí alcance a Alejandro, y verdaderamente la subida a Arroyo hondo fue el momento de carrera más relajado, lo dedique a tomar aire y recuperar bien, mantuve por momentos algo de charla con Ardanaz donde le indicaba que la carrera empezaba a jugarse desde ese tramo, y así fue, ya en la bajada por pista hasta la Fuente la Piedra pusimos un ritmo muy vivo llegando a marcar un kilómetro a 3:22 para pasar casi de refilón por el avituallamiento donde perdería definitivamente de vista a mi compañero, decidí subir a lo máximo y estrujarme haciendo todo el segmento punteando a skiping y en el tramo que podía aceleraba algo.

La verdad que la subida a la Antenas no se me hizo demasiado larga, aunque ya empezaba a notar el esfuerzo, según STRAVA toda la subida de PRESIDIARIOS hasta las antenas marqué un registro de 44:46 por lo que es lógico que la cadencia de zancada iba algo más lente pero lo más importante que la chispa en las subidas aún la mantenía. 

He de advertir que tuve un percance en carrera que podría haber sido bastante grave, porque en el sendero justo después de salir de la zona técnica choque con una senderista que iba distraída y el impacto fue muy fuerte incluso si no la agarro se podría haber precipitado por una caída de varios metros. Creo que la gente cuando se mete en un sendero en una competición no es consciente de la velocidad que llevamos y por lo menos se debe ir muy atento …. (OJO EN LOS SENDEROS ESTRECHOS).

CERRO DEL MORO – META ( 4º SEGMENTO)

Cerro del Moro - Meta

Distancia: 11,30 KM.

Desnivel + :  237 m.

Desnivel - :  - 1.019 m.

Terreno: Sendero muy técnico, y pista.

Tiempo: 0:58:19  

TIEMPO FINAL: 4:08:31

Posición: 5º general

En el Avituallamiento de las antenas,  quiero recordar que bebí algo de agua permitiéndome recobrar el aliento, sabía que había llegado el momento de sobrevivir, el trabajo estaba echo porque conseguía plantarme allí en el tiempo planificado 3:10:12 y ya solo quedaba retorcerse.

El descenso en su primera parte es técnico pero consigo solventarlo de forma ágil y sin molestias en las piernas, llegando rápidamente a una zona de falso llano con arena hasta que vuelves a alcanzar la margen izquierda del Calamorro, ahí si  noté ya un bajón físico y aunque en las subidas seguía punteando ya no tenía nada de chispa, incluso la bajada por la pista hasta el último avituallamiento veo que me cuesta mucho avanzar, empezaba ya a sufrir.

En el último avituallamiento vuelvo a parar para coger agua y me da la impresión que llevo a un corredor detrás de mía, por lo que en una pequeña subida por pista acelero con lo que me queda hasta llegar a una zona de roca bajo unos cables de alta tensión que me llevaría a puerto Canuto, allí con una visual mucho mejor no veo a nadie e intento relajarme pero justo al entrar a inicio de la bajada de Jabalcuza, dos personas me advierten que Dani Garcia va por delante de mí, por lo que otra vez, tocaba apretarse aunque ya no tenía nada en las piernas, la bajada la realizo de forma muy deficiente y procuro más no caerme que ir rápido, al final entrando por las calles de Alhaurín consigo ver al fondo a Dani pero ya mi esfuerzo es infructuoso.

Tras 4 horas de carrera consigo entrar en la recta de menta disfrutando mucho del ambiente que me encuentro y consigo parar el crono en 4:08:31 en una  carrera luchada de principio a fin obteniendo como premio una 5ª plaza, y el primer puesto de veteranos en la maratón.

  

Solo queda dar las GRACIAS  a la organización, a todos y cada uno de los VOLUNTARIOS de una carrera espectacular, a mi fisio Rafa de la clínica UNIFIS que ha conseguido que avance mucho esta temporada y con el plus de "iALTITUDE" y saludar a todos esos buenos amigos y amigas que me encontré por allí que me hicieron  disfrutar de un post-carrera agradable.

Este MARATÓN ALPINO DE JARAPALOS se lo dedico a mi padre que no puedo estar allí y se que le hubiese encantado disfrutar de todo el evento.